许多女性向我们咨询肩背部的有效健美法。因为她们的肩背部由于长时间伏案学习或工作，缺乏锻炼，以致长得肥厚不适，影响体态美。为此，我们特向大家介绍几种简单易学的徒手和轻器械肩背健美操，各人可根据自己的承受能力选择合适的动作进行锻炼。只要坚持练，不仅能防止弓腰驼背架肩，而且能减去肩背部多余的脂肪，保持体态的健美。





　　徒手运动

　　1．直臂旋掌

　　方法：两臂侧平举，掌心向上。l一4拍，两臂向前内旋。5?8拍，两臂向后外旋。呼吸均匀。

　　2．提肘提肩

　　方法：两手胸前相握。l?4拍，屈肘向左肩后上方提摆至最高点。5一8拍同1?4拍，方向相反。呼吸均匀。

　　3．头后屈肘下拉

　　方法：两手头后相握。l一4拍，右臂用力下拉，左肘高抬用力下压，两手移至右肩上方。5?8拍同l?4拍，方向相反。呼吸均匀。

　　4．拉臂展肩

　　方法：双手又握抱头。l?4拍，吸气向后拉臂展肩。5一8 拍呼气放松还原。

　　5．俯卧拉臂

　　方法：俯卧地面，两手腰后相握，双腿伸直。l?4拍，吸气抬头，展肩展胸，双手用力向下伸拉，胸部离地。5?8拍，呼气放松还原。

　　6．满弓举腿

　　方法：俯卧地面，双腿向上弯屈，双手握两脚踝关节。l一4拍，吸气抬头，双腿高举，双手用力拉脚踝，带动肩部后展。5?8拍。呼气放松还原。

　　7．挺胸展臂

　　方法：俯卧地面，两臂伸直夹住头部。l?4拍，吸气挺胸展臂、上体离地。5?8拍，呼气放松还原。



　　二、轻器械（哑铃）运动

　　8．负重耸肩

　　方法：直立，双手持哑铃于体侧。1一4拍，吸气，两臂伸直，用力向后上方耸肩至最高点。5一8拍，呼气放松还原。

　　9．屈肘挤背

　　方法：两脚开立，上体正直，两臂前平举，拳心相对。1?4拍，吸气，两臂经体侧用力屈肘，向后展肩挤背。5一8拍，放松还原。

　　10．向上振臂

　　方法：两臂交替做经前举至上举并后振的动作，每4拍交换一次。呼吸均匀。

　　11．屈肘夹背

　　方法；两脚开立，上体前屈，两手持哑铃于体侧、1一4拍，吸气张臂，向侧后上方摆起并夹住后背。5—8拍，呼气放松还原。
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