炎炎夏日，裸露在外的手臂成为瘦身的重点部位，想要获得紧实的肩膀与上臂，美臂训练千万不能错过。更何况美臂训练既不需要到健身房，更不用搬来唬人的健身器械，只要一副哑铃和一把结实的椅子，当然，还有持之以恒的决心。




　　在开始锻炼之前，我们需要了解一些美臂的知识。许多人认为手臂的锻炼只要锻炼二头肌就行了，其实这是错误的。二头肌只组成手臂的上面部分，想要使手臂看起来有型有款需要全面锻炼，包括塑造肩膀，调整组成三头肌的三块肌肉以及强化二头肌。只要坚持锻炼两周，你就能明显感觉出手臂的变化。注意：要想得到最好的锻炼效果，每组动作之间需要间隔30秒。

　　1、伸展平举练习：锻炼肩膀前面和上臂两侧肌肉

A、端正坐好，双臂自然垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，手掌相对。手臂向两侧张开抬起，不要弯曲，直到与地面平行，保持一至两秒钟，然后慢慢放下手臂。

　　B、两臂伸直，在身体前面抬起，两臂成40度角，直到与地面平行，手心向下，然后慢慢放下。重复这套动作15～20次，做两组。

　 【两招塑出第一“性感”手臂】爱美的女性常常把自己的注意力集中在如何雕塑胸部臂部腿部腰部等，却忽视了另外一个重要身体部位，那就是手臂。对于双臂过于纤细，想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。

　　2、手臂后抬练习：锻炼三头肌

　　A、双脚分开与肩同宽，两手各握一只哑铃。以腰部为轴，上身下压直至与地面平行，下肢微微弯曲。两臂自然下垂，手心向内。肘部上提至上臂与地面平行，这是起始姿式。

　　B、上臂夹紧，同时下臂向后伸直抬起直到与地面平行，保持一至两秒，这个姿式就好像滑雪时向山下俯冲一样，以肘部为轴收回小臂。重复本套动作15～20次，做两组。

　 【纤细手臂 我有性感招数】全身曲线的匀称是所有爱美一族想追求的目标，而手臂的线条是最难控制的。对於很多身形已属纤瘦的女性而言，不能拥有完美的手臂曲线，的确是一个小小的缺憾。从现在开始，选中一种方案，坚持练习，拥有纤细性感的美臂并不难!

　　3、靠墙提臂练习：调整二头肌

A、背靠墙壁或其他支撑物站直，双臂垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，掌心向内。

　　B、头部和背部紧紧贴在支撑物上，慢慢把哑铃向肩膀方向抬起，同时转动手腕使手心朝向面部。注意，头、背、腿必须紧贴支撑物，如果做不到这点，锻炼效果会大打折扣。保持一至两秒，然后放下哑铃，回复起始姿式。重复本套动作15～20次，做两组。
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