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12周减肥锻炼计划
来源：www.jfssw.com 作者： 发布时间：2007-12-05  


　　举重练习可有效地防止肌肉萎缩。即使热量摄入已被得很少，而有氧运动则对保持肌肉水平作用甚微。频繁地饥饿和长时间的不进行举重练习会导致新陈代谢水平的下降。造成多余的脂肪很难上去。

　　所以现在的问题是：有没有办法通过提高新陈代谢率，既去除脂肪，又增强肌肉，让减肥变得更容易一些？有！莱蒙博士回答说：只要你照正确的方法去做。

　　保持肌肉所采用的举重锻炼方法应该与你练健美时所采用的方法相似。换句话说，应该在保持正确姿式的前提下，采用高负荷的锻炼方式，即身体每一个部分都要锻炼4－12组，每组重复6－12次，具体数值应视肌肉群的大小而定。，如果你正在如此进行之中，那很好，请坚持下去。如果你只是偶尔练一练或者完全是一个健美方面的新手，那不妨参照一下减肥锻炼部分中为新手设计的锻炼计划。

　　如果你想减少身上的脂肪，那就不要错误地通过减轻负荷来增加重复次数。重复低负荷的锻炼，不仅不能刺激肌肉的生长，还会导致新陈代谢率的降低。

　　有氧运动了是一种很好的方法，它可以在调节能量平衡，消耗脂肪方面助你一臂之力，但是，做多少有氧运动才合适呢？你不妨试一下这一原则：每星期做3－5次30分钟的有氧运动，每次控制心率在目标心率范围之内，这样你每星期就可以多消耗掉900－ 1500卡的热量了（这还取决于你的体重和你实际运动的强度）。在目标心率范围上限时消耗的热量明显要比在下限时消耗得多。

　　如果你对蹬脚踏车，跑楼梯等运动都厌倦了，或在你的心率达到目标心率范围上限前你的腿部肌肉已经疲劳了，怎么办？你不妨试一下间隔锻炼法。先尽可能剧烈地运动2－3分钟，再给自己1－2分钟的恢复时间，再接着运动。如此反复30分钟。剧烈的运动可以使你的心率上升并维持在一个较高的水平，即使在恢复时间内也不会降下来。

　　如果你发现你所能举起的重量下降了那么有可能是有氧运动做多了。有氧运动的进行绝对不能妨碍举重运动的质量。应时刻牢记：肌肉的维持依赖于蛋白质的充分摄入和高负荷锻炼的坚持，以及少量有氧运动的调节。

　　举重练习是12周的减肥计划中不可缺少的一部分，这个锻炼计划同后面的营养计划一起，是为初学者设计的，十分有效。如果你有一定的基础，那你既可以用此计划代替你现在正在施行的锻炼方案，也可以从这个计划中挑选一部分，补充到你的锻炼方案中去。但你始终要记住：没有什么好东西是轻而易举就能得到的。你必须扎扎实实地去练，才能品尝到胜利的果实。
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