女子胸部的训练，主要是通过强健胸大肌群、减少多余的脂肪，促进乳腺的发育，同时还要强健斜方肌、三角肌和腹部肌群，才能使胸部(乳房)挺拔丰满。男子胸部训练，主要是通过强健胸大肌群的“外侧翼”、“下缘沟”、“中间沟”和“上胸部”，进而获得两大块发达、漂亮、饱满、挺拔、结实的胸大肌形态。

　　1．俯卧撑

　　功效发展胸部肌肉力量，丰腴胸大肌的两侧翼中、下部肌群，减缩胸臂部多余脂肪。如果两脚垫高到齐腰高度，则重点丰腆胸大肌两侧翼中、上部和上胸部位。对获得饱满、坚铤不下垂且富有曲线美的胸部(乳房)有特效，并可促成上肢和腹背肌肉结实。

　　器械俯卧撑架、身体负重物或徒手做。

　　动作要领两手间距与肩同宽或比肩宽，两臂伸直俯撑，身体伸直，两退并拢，肩胛骨略向前倾，头稍拾起，眼看前方。呼气、两上臂贴近体侧屈肘。慢慢下降至最低位置。应使肩关节放松，胸大肌充分悴长，头部向前方探起、胸腔有完全扩张的感觉、稍停2—3秒钟。吸气、同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起，全身应保持挺直的姿势，稍停顿3—4秒钟。重复练习。

　　提示：1．直臂支撑的预备姿势时、肩关节应前倾成10—15度(肩关节与地面的垂线和支撑点连线之间的夹角)，而不是与地面成垂直位。2．撑起时。身体应稍向前呈弧线上升，使胸部向前挺出，意念集中在胸部。3．动作过程中，要不沉肩、不塌腰、不撅臀，直臂支撑时肩胛不要耸起。俯卧撑臂屈伸的正确与否，对胸大肌能否彻底收缩和达到“饱和紧张状态”是非常重要的。4．初始训练者，可先练习小腿跃起的膝撑地上的俯卧撑、小腿平放的膝上俯卧撑、垫上或地上俯卧撑(上述三种动作练习对女子丰腴胸部效果非常明显)，如能规范做15次以上，再做支架俯卧撑、宽(窄)手距俯卧撑、单足撑地俯卧撑、侧偏俯卧撑、腾空击掌俯卧掌、单臂俯卧撑、静力性俯卧撑等动作练习。随着训练水平的提高、最后可以做负重俯卧撑练习。

　　2．平卧推举

　　功效发展胸部、臂部肌肉力量，丰腴胸大肌群和上臂肱三头肌群，对胸部(乳房)挺拔、丰满、结实、性感有特效。

　　器械：卧推架、杠铃或胸部训练机。
　
　　动作要领两腿分开平躺在举重床上，双手掌心朝上握杠铃。握距与肩同宽或大于肩的宽度，将杠铃横杠放在胸部乳头处。吸气，两臂用力向上推杠铃、手臂伸直、并使胸腔挺起，胸大肌收紧，稍停2~3秒钟。呼气，慢慢屈肘下放杠铃还原。重复练习。
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