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超级有效的减肥运动
来源：www.jfssw.com 作者： 发布时间：2007-11-24  
减腹减臂方案一

　　1、跪式俯卧撑。跪在一块垫子或毛巾上。双臂在前，用双手支撑住自己。在支起上身的同时收紧小腹，并做深呼吸。重复10次。　

　　2、仰卧高抬腿。仰卧在垫子上，双手放在身侧或臀部底下。向上高抬腿，并让臀部抬离地面，重复10次。(用腹部的力量,别的部位保持放松.起初做不到可以手心用点力,但重心在腹部上.)

　　3、提臀运动。仰面躺在垫子上，双手放在身侧，膝盖弯曲，脚着地。抬起臀部，只让肩和脚与地面接触。重复10次。(这个动作也可以锻炼你的臀部肌肉。)

　　4、骑车式仰卧起坐。仰卧在垫子上，双手放在脑后。一条腿伸展，另一条腿弯曲向胸部抬起，同时用相反的肘部来碰触弯曲的膝盖。再用另一对胳膊和腿重复同样的动作，反复10次。

　　减腹减臂方案二:

　　1、两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺。

　　2、双手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的哑铃，手臂向下伸，*在球前。收紧腹部，将哑铃提向肩部。

　　3、头部和颈部向后仰，*在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。

　　4、将哑铃向胸部上方举。然后再还原至初始位置，重复，做10~12次。

　　1、俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。

　　2、腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。

　　1、俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。

　　2、弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。

　　1、脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的哑铃。

　　2、保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。

　　1、脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。

　　2、上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动。做25次。

　　a.双手各握一个3～8磅(1.4～3.6公斤)的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。抬起臀部，直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。

　　b. 将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。然后交*双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。做10次。
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