纤膀瘦臂瑜伽18式 - 减肥_如何减肥_减肥方法

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纤膀瘦臂瑜伽18式

来源：www.jfssw.com 作者：发布时间：2007-11-18

纤膀瘦臂瑜伽18式---想瘦膀、臂的JJMM们可以学学哦

跪坐，深呼吸。成跪立。双手撑地，重叠双膝。上体直立，身体稍右转，右手抓脚跟，左手置于脑后，抬肘。换边做。

1. 跪坐，腰背挺直，调整呼吸。 2. 左手上，右手下，手肘相叠，手掌互握。 3. 吸气，上身后仰，吐气，手尽量往头上方推紧，停留数秒，做深呼吸。慢慢恢复到步骤2，换手再做一次。

（1）身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。（2）曲起肘。（3）双膝微曲，左膝搭右膝上。（4）两手腕相绕，然后手心相对合十。（5）左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸。（6）放松双腿、双臂，还原成直立姿态。

（1）将双腿盘成莲花坐，坐好。双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡。（2）收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。（3）抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持。（4）落下身体，松开双腿，放松。交换腿的上下位置后，再做1次。

挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。

双臂向前伸直，和两腿平行。　　尽量保持身体笔直的前提下前倾，双手分别抓住两脚趾。如果这个姿势你根本抓不到脚趾，你可以尝试弯背，但是一定要保持腿部的平直。　　头部下低到两肩之间，同时将气呼出。　　伸直脚趾，绷紧双腿，同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前身，保持6-10秒。　　手回放到大腿上，开始吸气。同时手掌沿着腿部慢慢收回，回复到预备姿势。　　休息大约5秒钟，重复练习。

尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。

伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸：呼尽后再行屏气。益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

1、按基本站姿站立，两脚大大分开，伸直膝盖。 2、吸气，两手缓缓侧平举，肘部伸直，将两手延伸至最远。 3、伸直脊柱、颈椎，上身躯干保持挺立状态。

1．坐下，两脚向前伸直，弯曲右膝，将右脚跟紧触於肛门与生殖器官之间。
　　(女性练习此式时，弯曲的脚跟不碰触到肛门与生殖器官之间或改为伸直练习)
　　2．左脚交叉跨过右腿成山型，置於大腿侧，脚掌着地。
　　3．右手越过左脚膝盖外侧，并握住左脚大拇指。
　　4．左手绕过背往前伸，尽量碰到肚脐。
　　5．头部尽量往左後转。
　　6．眼睛注视正前方一点，自然呼吸，保持此姿势30秒钟。
　　7．放松。回复原来动作。
　　8．左右换边，步骤同前，如此算一回。重复4次。

1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。
2、吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

仰卧，双脚并拢，双手伸直置于臀部旁。
吸气，双肘弯曲平放地面做支点，慢慢抬起上身，视线对着腹部，胸部向上挺高，头颈各后仰，头部百会穴和臀部着地，双手合掌在胸前；吐气，双手慢慢往头部上方的地面上伸展，直至平放地面上，此时意识集中在指尖，腹部用力，将双脚慢慢抬高与地面约成45o角，双手指尖同时指向脚的方向，屏息数秒。
放松，双手收回身旁，调匀呼吸，重复练习。
作用
刺激胸下垂体，强化肺部，并调整甲状腺和促进女性荷尔蒙分泌。具有健胸、收腹、纤腕、消除下巴赘肉等效果。
提示：腹部赘肉多者尤其适合练习此式。
(文章来源：减肥瘦身网 http://www.jfssw.com)
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