标準组次
每次：3组。
每组：10下。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒。

运动方法 训练效果：增加臀部外展肌群之肌力及肌耐力。

姿势：

1.膝盖微弯，双脚站立小於肩宽。
2.身体站好靠垫正好在膝盖上方。
3.抓住抓把稳定上身。
4.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
5.臀关节与机器转轴成一直线。
动作：

1. 膝盖微弯，运动中固定不动。
2.外展臀部，腿上抬至45度。
3.收缩完全外展肌肉，勿利用其他辅助肌肉。
4.保持相同运动轨跡，回到运动啟始点。
5.肌肉继续紧缩，开始下一次动作。 
常见错误：

用力时上身弯至另一边，可能造成受伤之危机，运动效果也较差。 
注意要点：（文章来源：减肥瘦身网 ）

1. 保持呼吸，勿憋气。
2. 运动勿使身体歪斜。 

（阅读次数：）