标準组次
组数：3组。
每组次数：10。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒。

运动方法 训练效果：增加阔背肌之肌力及肌耐力。

姿势：

1.抓住哑铃手掌朝内，膝盖微弯站立。
2.慢慢弯曲身躯，约与地面平行。
3.手臂保持垂直於地面。
4.头部靠在椅垫上，保持颈部及背部打直。
动作：

1.肩部固定，哑铃带往后保持前臂与地面垂直，运动范围越大越好。
2.控制完全收缩阔背肌。
3.保持控制动作，手把回覆至起始点。
4.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。 
常见错误：

下背及臀部移动，用下背肌肉而不是用阔背肌肉开 始动作可能引起下背受伤，运动效果也较差。 
注意要点：

1.运动时脊椎及背部勿移动。
2.保持呼吸，勿憋气。 
3.為保持身体姿势之正确，这运动需好的肌力及柔软度。 

（文章来源：减肥瘦身网 ）
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