标準组次
每次：3组。
每组：10下。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒。

运动方法
训练效果：增加臀部、大腿后面、股四头肌群之肌力及肌耐力

姿势：

1.面朝上坐躺在椅子上，背紧贴背垫。
2.膝盖微弯，双脚与肩同宽。
3.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
4.双腿伸直，将卡笋打开。
动作：

1.弯曲膝盖及臀部将重量控制下降。
2.膝盖与脚指保持一般线，避免膝盖朝内或朝外。
3.继续将重量儘可能往下，保持屁股紧缩，挺胸，背打直。
4.控制动作再将站台推回开始位置。
5.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。
常见错误：

运动时身体没保持身体打直，可能造成下背痛之危机，所以运 动时屁股紧缩，挺胸，背打直。
注意要点：

1.保持呼吸，勿憋气。
2.因不同人腿长不一，或许有些人需站较宽才能达到完整运动 范围之动作。 

（文章来源：减肥瘦身网 ）
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