标準组次
每次：3组。
每组：10下。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒。

运动方法
训练效果：增加前三角肌之肌力及肌耐力。

姿势：

1. 身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
2.运动时保持哑铃於肘关节上方。
3. 开始动作前，将哑铃上举过头，手肘微弯，上臂垂直。
动作：

1.将哑铃下带至身体两侧，运动范围越大越好。
2.哑铃须於手肘正上方。
3.将哑铃推回到啟始点。
4.於下次动作前，肌肉继续紧缩。 
常见错误：

无协助者。 
注意要点：

1.保持呼吸，勿憋气。 
2.固定座姿角度，可减少在运动中对肩关节之影响。 

（文章来源：减肥瘦身网 ）
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