标準组次
每次：3组。
每组：10下。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒。

运动方法
训练效果：增加阔背肌之肌力及肌耐力。

姿势：

1.抓住手把比肩宽一些。
2.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
3.背打直，臀到背稍往后倾斜，让槓能越过头。
动作：

1. 肩膀下压，将槓拉至头前，手肘带至身旁，前臂保持与缆线成 一直线。
2.完全收缩阔背肌群，避免前臂扭转用力。
3.运动回到啟始点，肌肉继续紧缩。
常见错误：

1.将槓拉至头后。将槓拉至头后使压力落於肩部及颈部容易受 伤，而将槓拉於头前比较安全也较有效果。
2.下背及臀部移动。用下背肌肉而不是用阔背肌肉开始动作 可能引起下背受伤，运动效果也较差。 
注意要点：

1.脊椎及臀部勿运动中乱动。 
2. 保持呼吸，勿憋气。 

（文章来源：减肥瘦身网 ）
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