标準组次
组数：3组。
每组次数：10。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒。

运动方法
训练效果：增加腿后肌群之肌力及肌耐力。

姿势：

1.调整腿后垫至刚好脚踝上方。
2.调整后背垫，使膝盖节与旋轴成一直线。
3.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
4.保持膝盖骨朝下。
动作：

1. 膝盖屈曲，腿往上往前带，运动范围越大越好。
2.完全收缩腿后肌群，避免臀部移动。
3.运动回到啟始点，勿坐下，肌肉继续紧缩。
4.勿造成膝盖压力太大。 
常见错误：

臀部上移离开靠垫或运动中臀部乱动使其他辅助肌肉帮忙而减低腿后肌群之训练效果。
注意要点：

1.保持呼吸，勿憋气。
2.试著将膝盖抬起或臀部推向垫子如臀部在运动中抬起。 

（文章来源：减肥瘦身网 ）
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