标準组次
每次：3组。
每组：10下。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒。

运动方法
训练效果：增加胸部肌群之肌力及肌耐力。

姿势：

1.脸朝上躺於平卧椅上。
2.保持双脚平踏於地面，下背打直或自然微弯。
3.手臂保持垂直，哑铃於胸部正上方，手腕保持固定。
4.运动中保持肩部固定。
动作：

1.整个动作為肩部与身体之90度运动。
2.手臂弯曲哑铃往下直到上臂大约与地面平行，哑铃保持於手肘正上方。
3.再将哑铃上举至开始位置，肘关节不能锁死。
4.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。 
常见错误：

1.无协助者。 
2.手肘带太靠近身体，保持90度。 
3.肩部上抬，无保持肩部固定。
4.运动范围勿过大，而造成拉伤。
5.手肘勿打直，需微弯。 
注意要点：

1.运动时背部勿移动。
2.臀部勿离开椅子。 
3.保持呼吸，勿憋气。 

（文章来源：减肥瘦身网 ）
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