标準组次
每次：3组。
每组：10下。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒。

运动方法
训练效果：增加腹部肌群之肌力及肌耐力。

姿势：

1.脸朝上躺於板上，膝盖弯曲脚勾住垫子
2.缩下巴。
3.双手交叉於胸前。
动作：

1.运动时大腿膝盖弯曲，缩下巴，上身弯起。
2.完全控制腹部肌群。
3.控制整个动作，回到运动啟始点。
4. 运动中肌肉保持紧缩於次数之间。 
常见错误：

完全坐起。完全坐起之仰卧起坐，因臀关节作屈曲之动作，可能造成下背受伤之危险及减低腹部训练之效果。
注意要点：

1. 起身勿过用力。
2.保持呼吸，勿憋气。
3.腹直肌是单一肌肉，完全收缩可训练上下区域之肌肉。
4.运动板垫越高，运动强度越强。 

（文章来源：减肥瘦身网 ）
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