标準组次
组数：3组。
每组次数：10。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒。

运动方法
训练效果：增加肱二头肌之肌力及肌耐力。

姿势：
1.身体坐正(屁股紧缩，挺胸，背打直)脚舒服站立。
2.手臂保持於两边，抓住哑铃(手掌向前)。

动作：
1.保持手臂与地面垂直，弯举起哑铃。
2.完全收缩肱二头肌。
3.运动回到啟始点，肌肉继续紧缩。 

常见错误：
1.肩部乱动。手臂弯曲举哑铃，利用肩膀前面肌肉辅助动作减少肱二头肌训练效果，保持上臂垂直於地面以期训练效果最大。

注意要点：保持呼吸，勿憋气。 

（文章来源：减肥瘦身网 ）
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