标準组次
组数：3组。
每组次数：10。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒。

运动方法
训练效果：增加臀部内收肌群之肌力及肌耐力。

姿势：
1.膝盖微弯，双脚站立小於肩宽。
2.身体站好靠垫正好在膝盖上方。
3.抓住抓把稳定上身。
4.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。

动作：
1. 膝盖微弯，运动中固定不动。
2.内收臀部，腿往内收。
3.收缩完全内收肌肉，勿利用其他辅助肌肉。
4.保持相同运动轨跡，回到运动啟始点。
5.肌肉继续紧缩，开始下一次动作。 

常见错误：
1.用力时上身弯至另一边，可能造成受伤之危机，运动效果也较差。 

注意要点：
1. 保持呼吸，勿憋气。 
2. 运动勿使身体歪斜。

（文章来源：减肥瘦身网 ）
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