标準组次
组数：3组。
每组次数：10。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒。

运动方法
训练效果：增加肱二头肌之肌力及肌耐力。

姿势：

1.站姿，身体打直(身体站正，屁股紧缩，挺胸，背打直)脚舒服站立。
2.手臂保持於两边，抓住哑铃(手掌向前)。
动作：

1.保持手臂与地面垂直，弯举起哑铃。
2.完全收缩肱二头肌。
3. 另一隻手弯曲，回覆哑铃到啟始点。
4.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。 
常见错误：

1.肩部乱动。手臂弯曲举槓时，利用肩膀前面肌肉保持上臂垂直於地面。
2.下背移动。用下背肌肉辅助动作，减少肱二头肌训练效果， 及容易造成下背受伤。
注意要点：

1. 保持呼吸，勿憋气。
2.背部及臀部勿运动中乱动。

（文章来源：减肥瘦身网 ）
（阅读次数：）