标準组次
组数：3组。
每组次数：10。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒。

运动方法 训练效果：增加脊肌之肌力及肌耐力

姿势：

1.脚固定往内，臀部舒适靠於垫上。
2.双手交叉於胸前。
3. 臀部靠於垫上，脊椎放轻鬆。
动作：

1.肩部固定不动。
2.控制动作将头及肩部上提至脊椎舒适伸张。
3.保持控制动作，回覆至起始点。
4.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。
常见错误：

1.臀部乱动，减低运动效果。
2.过度伸张脊椎或/及颈部可能造成颈部及背部受伤。
注意要点：

1.运动中，避免臀部乱动。
2.保持呼吸，勿憋气。 

（文章来源：减肥瘦身网 ）
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