哑铃操：可以兼顾腰腹。平躺，小腿置于椅子上，双手交叉于胸前，下颌紧贴胸口。腹部收缩，带动上体向上，使肩部离开地面，然后慢慢放下。

　　次数：能够坚持的次数为一组，做三组。

　　■上臂

　　器械：三头上伸

　　何教练把上臂下侧的那块松松的肉戏称为“拜拜”肉。在健身上则是通过锻炼三头肌来达到收紧的效果。

　　运动要领：在运动时，先调整椅背，使手臂与垫子成一直线。手放在垫子上，握着把手使器械轴心与手肘成直线，伸展手臂使三头肌感到收紧。停留片刻，慢慢放下。然后重复动作。

　　次数：16-18次/组，四组。

　　哑铃操：直立，双脚打开与肩宽，左手握住哑铃一端，手臂伸直贴于耳边。慢慢弯曲肘关节，手臂向后，保持上臂不动，还原向上。

　　次数：重复12-15次，换另一侧做。可循环三至四次。

　　■肩背

　　器械：侧平举、背阔拉

　　骆教练说，要想穿露背露肩装，这两个器械一定要练习。肩部主要是侧平举，中年人背部脂肪多，练习背阔拉，8星期就有明显效果。

　　侧平举运动要领：拉椅子调节把手，调校肩膀至器械的旋转轴心位置。把手臂放在垫子内侧，轻握手柄，举高手臂至水平位置。停留片刻，慢慢放下。要注意起快下慢。

　　次数：16-18次/组，做四组。

　　背阔拉运动要领：在做这个器械时，要注意的是运用身体的60%—70%的力量进行练习。

　　次数：16-18次/组，做四组。

　　哑铃操：坐姿，背靠椅子，双手持哑铃，上臂与肩同高，肘关节弯曲大约九十度，拳心向前。双臂向上升起，双臂伸直于头侧，哑铃置于头顶。

　　次数：重复12-15次，可循环三组。

　　■大腿

　　器械：腿推举

　　动作要领：靠椅背坐下，脚掌成直角踏在踏板上，调校座椅使大腿紧贴胸口，全腿成直线，把踏板推前，至腿完全伸直。骆教练告诉记者，用2秒举起，用4秒放下，更能有效锻炼大腿肌肉。

　　哑铃操：直立，双脚并拢，双腿伸直，两手各持一个哑铃，位于两腿外侧。一腿向前迈出一大步，后腿膝盖下垂，前腿和地面平行（前腿膝盖不超过脚尖），前腿跟蹬踏地面，同时收紧臀部和后腿肌肉，使身体回到原来位置，然后换腿。

　　次数：重复12-15次，循环三组。

　　塑身新兵器

　　力美健、动静界：普拉提
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