我们向广大女性朋友所推荐的运动都是详细而具体的针对你的问题的。从你一组要做到少个动作，你的每个动作的节拍，到你走路的速度，每一个细节，我们竭力帮您达到最大的锻炼效果。这一锻炼时间的主要组成部分有：

耐力锻炼

下面的页面包括了组成我们这一重塑体形锻炼计划的基本动作。并且所有的动作都不需要在体育馆里做。

心肺锻炼

很多女性朋友都喜欢散步（在户外或者在跑步机上），但是你也可以游泳，骑车，或者用动感单车。无论如何，重要的是要保持一个适度的运动量。为了达到最佳的锻炼效果，做1到2组下面的动作。（要知道更多的信息，请看具体的运动处方）：

剧烈运动：20到30分钟。用5分钟的时间热身，增加强度做10到20分钟，动作剧烈程度是你最大心率的65%到75%（MHR），或者从1到10作为动作激烈程度的级别来计算的话，做到6或者7就可以了。然后用5分钟的时间慢慢的让身体平静下来。

中等：30到40分钟。用5分钟的时间热身。增加强度做1到2分钟，动作剧烈程度是你最大心率的75%到80%（MHR），或者从1到10作为动作激烈程度的级别来计算的话，做到8就可以了。然后慢慢的把强度降低，做1到2分钟，动作剧烈程度是你最大心率的60%到65%（MHR），或者从1到10作为动作激烈程度的级别来计算的话，做到5就可以了。这样在高强度和低强度之间交替做20到30分钟，用5分钟的时间慢慢让身体平静下来。

低强度：45到60分钟。用5分钟的时间热身。增加你的运动强度，动作剧烈程度是你最大心率的60%到65%（MHR），或者从1到10作为动作激烈程度的级别来计算的话，做到5就可以了。这样做35到50分钟。用5分钟的时间让你的身体平静下来。

器械列表

下面是需要准备的器械

弹力绳

健身球

一套哑铃（5到10磅）

6英寸高的台阶

减20磅左右

    没有其他特别指示的话，每组做12到15次，每次做3组。

    挺进式

    向前挺进一步，右脚压在弹力绳上，左脚脚后跟离开地面。把把手拉到与肩持平的位置，手掌朝前。弯曲膝盖，慢慢的朝地面放低髋关节，直到右大腿几乎与地面平 行。保持腹部收紧，右膝盖与脚踝垂直。把身体重心压到右脚上，然后慢慢的回到初始位置。
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