也许你每天都坚持跑步，可对于跑步，你真正了解多少呢？科学跑步，掌握要领，就从今天开始吧！
　　如今，许多国家都出现了慢跑热。慢跑已成为肥胖症、孤独症、忧郁症和虚弱症等疾病的一种治疗手段。
　　慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果

显著，因此，是一般中老年及体弱者喜爱的运动。

　　■慢跑要领
　　慢跑的姿势应为两眼平视前方，双手松握空拳，略为抬头挺胸，上体略向前倾，与地面呈85°左右，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10厘米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60°～90°，在身体两侧平行地自然摆动。脚掌柔和触地，身体重心起伏小，步幅小，上下肢协调配合，直线性好。
　　慢跑中应注意：跑时躯体保持正直，微微前倾，切勿后仰或左右摆动；肌肉及关节要放松；上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张；尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎；跑时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒；跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。
　　呼吸：鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要时口鼻同时呼吸。呼吸要和跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸，也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和嘴（半张开，舌尖卷起，微微舔上腭）同时进行。对初练跑步者，呼吸的快慢、深浅因人而异，可在不感到气喘的情况下，自然地加深呼吸。

　　■慢跑方法
　　慢跑一定要做准备活动，使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其他体操动作，特别要注意活动髋、膝、踝关节。全身发热，身体感觉轻快，心率达到每分钟85次以上时，就可转入跑步。
　　跑步要有一定的运动量，运动量由运动强度、运动时间及运动密度组成。掌握好运动强度是慢跑的关键。那么，什么样的运动强度比较适宜呢？衡量运动强度一般采用心率指标。每分钟心率为170减去年龄数，如跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次/分钟左右。
　　另外，还要注意练习的次数、时间及距离。青少年每周4～5次，每次20～25分钟，距离3000米左右；中老年每周3次，每次15～20分钟，距离为1500米左右。
　　慢跑的运动量不是衡定的，可根据本人的身体状况稍有增减。如每周练习3次，运动量采用小、大、中来调剂为好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过急。
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